ينهي دمج المعادن في عظامك طوال الطفولة والمراهقة
والبلوغ الآتي قبل أوانه. فور بلوغك سن 30 عامًا ، تكون قد بلغت ذروة كتلة العظام.
إذا لم يشطب إنشاء كتلة عظام كافية خلال هذا الدهر
أو يأتي ذلك خسارة العظام فيما بعد من السن ، فستكون لديك زيادة في خطر الخبطة بعظام
هشة تنكسر بيسر .
لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك الكمية الوفيرة من عادات
الغذاء وأسلوب الحياة على إستحداث عظام صلبة والحفاظ فوقها مع توفر السن.
تغذية الكثير من الخضروات
الخضروات كبيرة لعظامك.
إنها واحدة من أحسن منابع فيتامين C ، التي تحث إصدار الخلايا المكونة للعظام. بالإضافة إلى ذلك ، توميء عدد
محدود من الدراسات إلى أن تأثيرات فيتامين C المضادة
للأكسدة قد تحمي خلايا العظام من التلف.
ويظهر أن الخضروات تضيف إلى غزارة المعادن في العظام
، والتي تعرف أيضًا باسم غزارة العظام.
غزارة العظام هي قياس كمية الكالسيوم والمعادن الأخرى
المتواجدة في عظامك. جميع من هشاشة العظام (كتلة العظام متدنية) وهشاشة العظام (العظام
الهشة) هي أوضاع تمتاز انخفاض غزارة العظام.
تم ربط معدل كبيرة من الخضروات الخضراء والصفراء
بترقية تمعدن العظام أثناء الطفولة والحفاظ على كتلة العظام في الشبان.
مثلما وجد أن تناول العدد الكبير من الخضروات يفيد
السيدات الأول سناً.
وجدت دراسة أجريت على السيدات اللائي تجاوزن الخمسين
من العمر أن أولئك الذين تناولوا البصل في كميات وفيرة من الأحيان كانوا أدنى عرضة
بكمية 20 ٪ لمرض هشاشة العظام ، مقارنة بالنساء اللائي قليلا ما أكلنهم.
شخص من أسباب الخطر الضرورية لمرض هشاشة العظام
عند كبار السن هو ارتفاع كمية دوران العظام ، أو عملية تحطيم وتشكيل عظم عصري.
في دراسة استمرت 3 شهور ، فإن الحريم اللائي تناولن
زيادة عن تسع حصص من البروكلي أو الملفوف أو البقدونس أو غيرها من النباتات التي تحتوي
على مضادات الأكسدة التي تحمي العظام ، انخفضت في مقدار دوران العظام.
تأدية تمرين الوحشية وتمارين صبر الوزن
قد يساعدك الانخراط في أشكال معينة من التدريبات
على بناء عظام قوية والحفاظ أعلاها.
فرد من أسمى أشكال النشاطات المرتبطة بصحة العظام
هو ممارسة التدريبات البدنية للوزن الزائد أو ذات النفوذ الضخم ، والتي تشجع على تكوين
عظام حديثة.
توصلت الدراسات التي أجريت على الأطفال ، بمن فيهم
المصابون بداء السكري من الصنف الأكبر ، إلى أن هذا النوع من النشاط يزيد من كمية العظام
الناتجة خلال سنوات قمة نمو العظام.
بالإضافة إلى هذا ، يمكن أن تكون مفيدة بشكل كبير
لمنع ضياع العظام عند الكهول.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الكهول من السيدات
والرجال الذين مارسوا تمرينات لترقية الوزن تزايد في غزارة المواد المعدنية في العظام
وقوة العظام وحجم العظام ، وايضاً هبوط في إشارات دوران العظام
تستهلك ما يكفي من البروتين
الاستحواذ على ما يكفي من البروتين هام لصحة العظام.
في الحقيقة ، يتكون باتجاه خمسين ٪ من العظام من البروتين.
صرح الباحثون أن تناول البروتين الهابط يخفف من
امتصاص الكالسيوم وقد يؤثر أيضًا على أحجام تكوين العظام وانهيارها.
ومع ذاك ، ولقد أثيرت مخاوف من أن الأنظمة الغذائية
الغنية بالبروتين تغذي الكالسيوم من العظام بهدف صدام مبالغة الحموضة في الدم.
ومع ذلك ، خسر أظهرت الدراسات أن ذاك لا يأتي ذلك
في الأفراد الذين يستهلكون ما يصل إلى مائة غرام من البروتين متكرر يومياًًا ، طالما
أن هذا متوازن مع الكثير من الأطعمة النباتية وتناول أحجام كافية من الكالسيوم.
تناول الأطعمة عالية الكالسيوم خلال اليوم
الكالسيوم هو أكثر أهمية معدن لصحة العظام ، وهو
المعدن الأساسي المتواجد في عظامك.
نتيجة لـِ أن خلايا العظام القديمة تتحلل باستمرار
وتحل محلها خلايا قريبة العهد ، فمن المهم أن تستهلك الكالسيوم متكرر كل يومًا للدفاع
عن بنية وقوة العظام.
إن RDI للكالسيوم
هو 1000 ملغ في اليوم بشأن لمعظم الناس ، بصرف النظر عن أن المراهقين يتطلبون إلى
1300 ملغ والنساء الأضخم سنا يتطلبون إلى 1200 ملغ.
ومع ذلك ، فإن حجم الكالسيوم التي يمتصها جسمك من
الممكن أن تختلف اختلافًا هائلًا.
ومن المثير للاهتمام ، إذا كنت تتناول أكلة تتضمن
على أكثر من خمسمائة ملغ من الكالسيوم ، فإن
جسمك سوف يمتص قدر أقل بأسلوب أكثر منه إذا كنت تستهلك قدر أصغر.
الحصول على العدد الكبير من فيتامين (د) وفيتامين (ك)
فيتامين (د) وفيتامين (ك) مهمان جدا لتشكيل عظام
صلبة.
يلعب فيتامين (د) وافرة أدوار في صحة العظام ، بما
في هذا مساعدة الجسد على امتصاص الكالسيوم. يوصى بتحقيق درجة ومعيار دم ليس أقل من
ثلاثين نانوغرام / سئم (75 نانومول / لتر) للحماية من هشاشة العظام وهشاشة العظام وأمراض
العظام الأخرى.
في الكوكب الحقيقي ، أظهرت الدراسات أن الأطفال
والبالغين الذين عندهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) يميلون إلى هبوط غزارة العظام
وأكثر عرضة لفقدان العظام من الأفراد الذين يحصلون على ما يكفي.
لسوء الحظ ، فإن قلة تواجد فيتامين (د) ذائع جدا
، حيث يترك تأثيره على باتجاه مليار فرد في جميع أنحاء العالم.
تجنب وجبات هابطة سعرات الوحدات الحرارية بشكل كبير
إسقاط السعرات الحرارية هابطة للغاية ليست رأي جيدة
بأي حال من الأوضاع.
فضلا عن هذا إبطاء عملية الأيض لديك ، الأمر الذي
يكون العلة في انتعاش الجوع وتسبب في انهزم كتلة العضلات ، مثلما يمكن أن يشكل ضارًا
بصحة العظام.
أظهرت الدراسات أن الوجبات الغذائية التي تتيح أدنى
من ألف سعرة حرارية في اليوم على الأرجح أن تكون السبب في هبوط كثافة العظام لدى الأشخاص
ذوي الوزن الطبيعي أو الذين يتكبدون من مبالغة الوزن أو السمنة .
في إحدى الدراسات ، تعرضت الحريم البدينات اللائي
تناولن 925 سعرة حرارية يوميًا لوقت 4 شهور لضياع عارم لكثافة العظام من مساحة الفخذ
ومنطقة الفخذ العليا ، بصرف النظر عما إذا كن يؤدين تدريبات على المقاومة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق